2/25/2015

タンパク質摂取量の目安





★はじめに
測定方法の限界により、人間が必要とするタンパク質摂取量を正確に算出するのは困難であり、研究者の間でも意見が分かれている。必要摂取量は運動の有無や強度、摂取カロリーによっても変わり、また実験では有意差なしとなるわずかな差でも運動パフォーマンスの違いが明暗を分けるアスリートのような人もいる。従って、摂取量はあくまで大まか目安でしかない。

摂取量の目安を出すにあたり、タンパク質の摂取量が足りない場合のコストと、タンパク質の摂取量が過剰である場合のコストを考えた場合、後者の方がコストが小さい。従って、間違えるのなら多めに摂取して間違えた方が良いので、摂取量は多めに出している。


★タンパク質摂取量
体重1kgあたりの一日に必要なタンパク質摂取量gで記述する。例えば趣味で筋トレをする人の場合、維持・増量時は1日に体重1kgあたり2g程度のタンパク質摂取が目安となり、体重70kgの人は一日に140g程度のタンパク質摂取となる。

必要タンパク質摂取量は除脂肪体重に比例すると思われるが、除脂肪体重を正確に測定するのは困難であり、身体が絞られたアスリートの場合は体脂肪率が低いため、体重をそのまま必要タンパク質摂取量の計算に使って良いだろう。体脂肪率が高い人は、必要タンパク質を割り引くか、大まかな除脂肪体重を使うと良い。


★運動量による違い
運動の強度と運動時間が増えるほど、必要なタンパク質摂取量は多くなる。

持久系運動は、ストレングス/パワー系運動よりも必要タンパク質摂取量は少ない。

アスリートとは、一日数時間の運動を週に5日以上実施するような競技者を想定している。また、わずかな運動パフォーマンスの差が成績に大きな影響を及ぼす高いレベルの競技者を想定している。


★性別による違い
図の数字は男性向けであり、女性は図の数字から20%程度減らすと良い。女性は体脂肪率が高く、また性ホルモンの影響でタンパク質の使用量が男性よりも少ない


★減量時 
大まかな目安としては、維持・増量時よりもタンパク質摂取量を20%程度増やすと良い。ここでの減量はカロリー不足が消費カロリーの20%程度の軽めの減量を想定している。例えば消費カロリー2500kcalだったら、摂取カロリー2000kcal、カロリー不足500kcal程度である。明確な関係式が出せるわけではないが、基本的には消費カロリーに対する摂取カロリーの割合が低くなるほど(急速な減量を行うほど)、タンパク質摂取量を増やす。


★タンパク質のクオリティ
高品質のタンパク質をそれなりに含んだ食事を想定している。植物性タンパク質は全般的に質が低いが、アミノ酸組成は食物間で補いあうので、多品目のホールフードの食事を摂る限りにおいてはタンパク質摂取量に算入して良い。(私の場合、食べる品目が減る傾向があるため、減量時は動物性タンパク質のみタンパク質摂取量にカウントしています)



[参考書籍]
Girth Control / Alan Aragon
The Protein Book / Lyle McDonald