4/24/2015

デッドリフト時の脛の保護

デッドリフトの際にバーが脛に当たって痛い時があるので、何か良いものないかなぁと思って探していて見つけたのがこれ。ちょっとお値段高めだけど、米Amazonでかなり評価が高かったので買ってみた。

想定用途としては、ロープ登り、デッドリフト、クリーン、クロスフィット、トレイルラン等とのこと。

一回使ってみた感想は・・・これはとても良いものだ! 脛の部分に薄い衝撃吸収材が入っていて、打撲と擦傷の予防になる。耐久性はまだわからないけど、想定用途からしてデッドリフトではそう簡単には駄目にはならなそう。

米Amazonで買おうとするとこの商品は日本には発送できませんと言われるので、私は国内Amazonで買いました。Rock Tape で検索すると出てくると思います。(日本で買えるのは旧モデルなのかな? 商品名にⅡがついていない)
 
※2017年6月現在では、米AmazonでMサイズとLサイズが日本に発送可能。

サイズは2種類あって、ふくらはぎの最大周径が15インチ以上の人はL/XL、15インチ以下の人はS/Mが目安(公式サイト参照)。


RockTape RockGuards のS/Mサイズを着用した状態。ふくらはぎの最大周径は35cm。

水洗い可

4/19/2015

低負荷トレーニングと高負荷トレーニング

ネタ元: Lyle McDonaldの記事
Effects of Low-Versus High Load Resistance Training – Research Review
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/


★実験方法
被験者: トレーニング経験のある若い男性。1.5-9年のトレーニング歴で、皆さんスクワットとベンチプレスは自体重以上を挙上できる。
期間: 8週間
人数: 18名。各グループ9名。(当初24名で途中で6名脱落)
食事: 自由+トレーニング後にホエイプロテイン24gを支給

低負荷グループ: 25-35レップ/3セットを7種目
高負荷グループ: 8-12レップ/3セットを7種目

- エクササイズ種目は、ベンチプレス、ミリタリープレス、ワイドグリッププルダウン、シーテッドケーブルロウ、スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション。
- 各種目週3回トレーニング。トレーニング間隔は最低1日は空ける。
- 各セットは限界まで行い、毎週重量を増やそうと試みた。


★結果
筋肥大。各筋肉の厚みを測定。グループ間の結果に統計的有意差は無し。
- 低負荷グループ: 上腕二頭筋+5.3% 上腕三頭筋+6.0% 大腿四頭筋+9.3%
- 高負荷グループ: 上腕二頭筋+8.6% 上腕三頭筋+5.2% 大腿四頭筋+9.5%

1RM測定。スクワットはグループ間に有意差有り、ベンチプレスは有意差無し。
- 低負荷グループ: スクワット+8.8% ベンチプレス+2.0%
- 高負荷グループ: スクワット+19.6% ベンチプレス+6.5%

上半身の筋持久力。50%1RMでのベンチプレスを何回できる測定。
- 低負荷グループ: +16.6%
- 高負荷グループ: -1.2%


★コメント
- 神経系の適応を考えると高負荷グループの1RMが伸びるのは不思議ではない。
- 筋肥大については、筋繊維の種類ごとには測定していない。Type I/Type Ⅱの変化に違いがある可能性。
- 低負荷グループと高負荷グループとではトータルのトレーニングボリュームが異なる。
- 低負荷高レップのトレーニングは実際にやるとなると非常にキツイ。(実験では低負荷グループの被験者の約半数が嘔吐したとのこと・・・)


★結論
- 高負荷トレーニングと同等の筋肥大が得られるとしても、低負荷高レップのトレーニングや加圧トレーニングは非常にキツイし時間もかかるので実用的ではない。怪我をしていて高負荷のトレーニングが行えない場合か、筋持久力を伸ばしたい場合に行うと良いだろう。


★個人的な感想
私は増量期はHSTベースのトレーニングをしているので、低負荷高レップ(15-25レップ)のフェーズを取り入れています。高レップトレーニングは関節周りの組織を強化し怪我予防になり、持久力もつくので、低中レップトレーニング期の準備になる。また完全休養空けは低負荷でも筋肉に刺激が入るし、スタートラインを低くしておくとその後の漸進的な負荷増大が行えるので効率的かなと。でもまあキツイのでこのフェーズ早く終われと思いながらやっています。



関連記事:
レップ数によるトレーニング効果の違い