8/15/2017

消化吸収の速いタンパク質と遅いタンパク質の長期の比較(ホエイ相当vsカゼイン)

(1) Effects of Post-Exercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28422532

https://www.researchgate.net/profile/Julien_Louis/publication/316266159_Effects_of_Post-Exercise_Protein_Intake_on_Muscle_Mass_and_Strength_During_Resistance_Training_is_There_an_Optimal_Ratio_Between_Fast_and_Slow_Proteins/links/590af1840f7e9b1d082491b4/Effects-of-Post-Exercise-Protein-Intake-on-Muscle-Mass-and-Strength-During-Resistance-Training-is-There-an-Optimal-Ratio-Between-Fast-and-Slow-Proteins.pdf

タンパク質の消化吸収速度と、血液中のアミノ酸濃度(特にロイシン濃度)の上昇の違いが、長期的な筋肥大およびストレングスの向上に影響を与えるのか。

タンパク質を摂取してから数時間程度の血液中のアミノ酸濃度と筋合成の度合いを調べた短期(acute)の研究だと、消化吸収が速くてロイシン含有率が高いホエイの優位性を示す研究が多い。これらの短期の研究を根拠としてサプリメーカーがホエイプロテインパウダーやロイシンに特化したサプリメントなどを売り込んでいるのだけど、以前も書いたように、これらの短期の研究だとトレーニング無しでもタンパク質摂取後に筋合成が起こっていて、トレーニング無しなら長期的には筋肥大も起きないだろうから、空腹時に筋分解が高まるなどしてどこかで帳尻を合わせている可能性がある。従って、短期の研究がホエイ優位を示しても、長期でも同じ結果になるのかは不明だった。

今回の研究は、レジスタンストレーニングに合わせて、消化吸収の速い水溶性のミルクタンパク質と、消化吸収の遅いカゼインを摂取し、長期的な筋肥大とストレングスの変化を比較している。長期でホエイ相当のタンパク質とカゼインの比較をしたまともな研究は恐らく初めてだと思う。



★実験方法
・被験者:レジスタンストレーニング歴のある若い男性。前年にプロテインパウダー摂取していない人のみ。だいたいの平均は身長180cm、体重76kg、体脂肪率17%、ベンチプレス1RMが90kg前後、スクワット3RMが95kg前後。


・プロテインドリンク
ミルクから精製された2種類のタンパク質を、割合を変えて混ぜ合わせて使用。
a) 水溶性ミルクタンパク質:消化吸収が速くアミノ酸組成がホエイに似ている。ホエイよりも精製されていない。
b) カゼイン:消化吸収が遅い。

この2種類のタンパク質の組み合わせを三つ作り、被験者3グループに割当。
FP(100) 水溶性ミルクタンパク質100%
FP(50) 水溶性ミルクタンパク質50% + カゼイン50%
FP(20) 水溶性ミルクタンパク質20% + カゼイン80%

プロテインドリンクに含まれるタンパク質の量は3種類とも20g。炭水化物も20g含まれている。これをレジスタンストレーニング終了後15分以内に摂取。


・レジスタンストレーニング
慣れるための準備期間が3週間、その後に本番9週間。トレーニング頻度は週に4回。3週間ごとにレップ数を減らし強度を上げるリニアピリオダイゼーション。


・食事
1日のトータルのタンパク質摂取量が体重1kgあたり1.5-2.0gになるよう食事指導。結果として平均で1.9g/kg程度摂取したのでタンパク質の摂取量は十分だと考えられる。


・体組成測定
DXA


・ストレングス測定
ベンチプレス1RM、スクワット3RM、アイソメトリックでの肘と膝の伸展・屈曲の力



★実験結果
プロテインドリンク摂取直後の血漿ロイシン濃度のピーク値、およびAUC(area under the curve:曝露量)に違いがあった。カゼイン80%のプロテインドリンクを摂取したグループ(FP20)は、水溶性ミルクタンパク質の割合が高いプロテインドリンクを摂取したグループ(FP100、FP50)に比べて、ロイシン濃度のピーク値とAUCが低くなった。




しかし長期的には3グループとも体組成とストレングスの変化に有意差なし。



★コメント
トレーニング後に摂取するプロテインドリンクの消化吸収が速くても遅くても、長期的な筋トレ効果は変わらないという結果になった。

今回の研究から得られる教訓は、

・摂取して数時間の血中のアミノ酸濃度や筋合成速度を測定した短期の研究は、そのまま長期の結果を保証するものではないだろう。
・ある一定のロイシン閾値を超えることが筋合成のトリガーになるといった、短期間の、そして複数ある筋合成ルートの一つでしか無いメカニズムが長期的な筋肥大を決めるわけではないだろう。
・運動後の「ゴールデンタイム」に、消化吸収の速いプロテインドリンクを慌てて飲む必要はなさそう。
・消化吸収が速いタンパク質と遅いタンパク質を組み合わせれば、筋合成促進と筋分解抑制の両面から効果を発揮でき筋肥大を最大化できる・・・という説もあまり意味がなさそう。

今後、この研究結果を覆す研究が出てくるかもしれないけど、現時点ではタンパク質の消化吸収の速度に神経質になる必要はないと思う。ただ胃腸が強くない人は消化吸収が速いプロテインパウダーを積極的に利用することで、胃腸のキャパシティがボトルネックにならず、十分な栄養を取ることが出来てより良い結果を得られるかもしれない。

基本は1日のトータルのタンパク質摂取量を確保し、一日に3,4回の食事、トレーニング前後の食事間隔があまり空かないように栄養供給するといった感じで良いだろう。

関連記事:ゴールデンタイムはあるのか?

健康面も考えるならリスク分散のためにタンパク質源は分散させた方が良いだろう。筋肉の餌としてのタンパク質のクオリティを考えた場合、必須アミノ酸、特にBCAAの含有率が高い方が良いのだろうけど、1日に体重1kgあたり2g程度のタンパク質を動物性食品中心に摂取すれば、アミノ酸組成の差は消えるのではないだろうか。食事でのタンパク質摂取量が足りない場合は、追加で摂取するプロテインパウダーのアミノ酸組成の差が筋肥大に影響するかもしれない(この記事にあるミルクとソイの比較はこのケースかも)。

維持・増量時にタンパク質摂取量を確保するためにプロテインパウダーを利用する場合は、価格や飲みやすさなどの総合面からホエイプロテインパウダーが優れていると思う。減量時やintermittent fastingなどで食事間隔が大きく空き、肝グリコーゲンの枯渇によりタンパク質が分解されやすくなる状況では、カゼインなど消化吸収の遅いタンパク質を積極的に摂取したほうが良いだろう。

関連記事:プロテインパウダーの選択

関連記事:タンパク質摂取量の目安



★類似した過去の研究
2つあるけどどちらもいまいち。

(2)The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782

Whey vs Casein. Who will win?
https://evidencebasedfitness.net/whey-vs-casein-who-will-win/
この研究の中身の紹介と批評の記事

被験者数が少ないのも問題だけど、それ以外にもサプリメーカーがスポンサーなのが胡散臭くて、ホエイを摂取したグループのみ、やたらと良い数字が出ているのも胡散臭い。趣味でボディビルをやっている被験者が通常の食事に加えて一日に体重1kgあたり1.5gのプロテインパウダー(スポンサー提供)を摂取したら、加水分解ホエイ群のみが10週間で除脂肪体重が5kgも増えて体脂肪は1.4kg減って、カゼイン群は有意差なし。加水分解ホエイ群はスクワット1RMが80kgから156kgに上昇。トレーニング歴のある人が10週間でこの結果を得るのはちょっと考えにくい。体重1kgあたり1.5gという多量のプロテインパウダーを摂取するのも、実践面から参考にならない。


(3)Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4107592/
水溶性ミルクタンパク質群とカゼイン群の間でストレングスと筋肥大に有意差なかっただけでなく、プラシーボ群とも有意差なし。プロテインドリンクのタンパク質含有量が一回あたり10g(トレーニング日は3回、休息日は2回摂取)と少なかったためなのか、それとも一日のトータルのタンパク質摂取量がプラシーボ群でも十分だったのか。

8/06/2017

クレアチンについて

Examine.comのクレアチンについての記述を適当にピックアップして書きます。クレアチンは膨大な研究があるので自分で調べるのは無理っす。


★クレアチンの種類
- 市場には色々な種類があるけど、クレアチン・モノハイドレートが最も安価で最も効果的。粒を細かくした(micronized )クレアチン・モノハイドレートも、水に溶けやすくて実用面から使いやすい。


★摂取量
- ローディングフェーズでは1日に体重1kgあたり0.3gを5-7日間、その後の維持フェーズでは1日に体重1kgあたり0.03g以上を継続的に摂取する。ただ維持フェーズの0.03g/体重1kgという最低ラインは特に運動していない人に有効な量なので、運動量の多い人には足りないだろう(水泳のエリート選手が2g摂取を続けても筋肉中のクレアチンレベルが変わらなかったという研究がある)。
- 運動に熱心な人は一般的に維持フェーズで1日5g摂取する。筋肉量が多く活動量が多い人は、1日5-10gを摂取すると上積みの効果があるかもしれない。
- 早く効果を得たい人はローディングを行ったほうが良いが、ローディングを行わず最初から維持フェーズの摂取量を続けても、フルに効果を得るまで時間がかかるだけで最終的には同じ状態になる。


★摂取タイミング
- 運動前か運動後に摂取するのが良さそう。研究では有意差無しだけど、効果量や個人差の状況を見ると、どちらかと言うと運動後の方が良さそう。
- クレアチンと炭水化物を同時に摂取すると、グリコーゲン貯蔵が促進される。炭水化物と同時に摂取してもクレアチンの筋肉への取り込みは促進されないようだ。
- グリコーゲン貯蔵促進や、後述する胃腸の不具合回避の観点から、運動後にタンパク質と炭水化物を含む食事と一緒にクレアチンを摂取するのがおすすめ。


★注意点
- 十分な量の水を同時に摂取すること。水をあまり飲まず多量のクレアチンを摂取すると、胃痙攣になる場合がある。クレアチン・モノハイドレートで胃痙攣しやすい体質の人は、水に溶けやすいタイプのクレアチンを摂取すると良い。
- 一度に大量のクレアチンを摂取すると吐き気を催したり下痢になる場合がある。その場合は、一日複数回に分けて、食事と同時に摂取すると良い。
- 神経が鋭敏になったり落ち着きがなくなったりするという報告がある。プラシーボ効果かもしれないが、そのような症状を感じる人は寝る前には摂取しないほうが良いだろう。
- 一般的にローディングフェーズでは血中のクレアチニンレベルが上昇し、維持フェーズでは上昇しない。クレアチニンレベルは腎臓機能の生体指標として用いられるが、ローディングフェーズでのクレアチニンレベルの上昇は腎臓のダメージを意味するものではない。腎臓の状態を正しく示すクレアチニン値を得るためには、健康診断のタイミングでローディングを行わない方が良いだろう。


★運動面の効果
- 筋肉中のクレアチンレベルが上昇することで、ATP-PCr系のキャパシティが増大し、パワーとストレングスが向上する。初心者に比べると、エリートアスリートでは効果が小さい。
- 筋肉の保水量が増えることで体重が増加する。一般的には1-2kg程度増える。筋肉量の多い人がクレアチン摂取量を多めにすると2kg以上増えることも。クレアチン摂取量が少ないと体重増加も小さくなる。
- 筋肥大(タンパク質合成による筋肉組織の増加)を促進する効果がありそうだが、多くの研究では筋肉の保水量の増加と切り分けるのが困難。
- 運動中に疲労をやや軽減するかも。
- 筋肉へのダメージをやや軽減する。
- 筋持久力をやや向上させる。
- 持久運動での筋肉のカタボリックを抑制するかも。
- 体温上昇による疲労を低減する。


★パフォーマンス向上の大きさ
- クレアチンの効果は個人差が大きいが、一つの目安として数字を出すと、レジスタンストレーニングとクレアチン摂取を組み合わせると、プラシーボ群に比べてストレングス・パワーが2倍前後伸びることがメタアナリシス研究で示されている。
- トレーニング歴があってクレアチン摂取歴のない若い男性だと、ベンチプレスがプラシーボ群に比べて+7kg、スクワットが+10kg伸びた。
- クレアチン群とプラシーボ群の1RMの差はトレーニング8週間まで開き、その後は差が同じ。


★健康面の効果
- 食後の血糖値の上昇をやや抑えるかも。
- 骨密度をやや高めるかも。
- うつ状態の改善。SSRIの効果を増大させるようだ。
- テストステロンレベルの一時的な上昇。
- ベジタリアンの認知能力をやや向上させるかも(肉や魚にクレアチンが含まれていて、これらの食品を食べないとクレアチン不足になる)。
- 運動によるミトコンドリアDNAへの酸化ダメージをやや軽減。
- 尿酸レベルをやや低下。


★食品の含有量
クレアチンは動物の骨格筋や心臓に多く含まれている。レバーなど内蔵の含有量は少ない。以下は生肉の含有量で、調理すると低下する。長時間の加熱や水分の喪失によりクレアチンが多く失われる。
- 牛肉・豚肉1kgあたり約5g。
- 鶏肉1kgあたり約3.4g
- 魚も肉と同じくらいのクレアチン含有量。ニシンが多め。エビはほぼゼロ。


★健康への悪影響
特になし。


★男性型脱毛症を進行させるリスク
クレアチンの摂取によりDHTレベルが上昇したとする研究が一つだけある。従ってDHTレベルの上昇により、男性型脱毛症を進行させるリスクがある。ただ同様の結果を報告した研究は他になく、またクレアチンの摂取と男性型脱毛症の進行の関係について直接調べた研究もない。とりあえず男性型脱毛症ではない人は大丈夫だろう。

7/27/2017

ベンチプレスの背中のアーチ


上の動画を見て、なるほど~と思ったので紹介。


★脊椎の怪我リスク
脊椎は自然なS字カーブのニュートラルポジションを逸脱しつつ、強い力が加わると怪我のリスクが高くなる。デッドリフトやスクワットは圧縮方向の力とせん断方向の力が強く加わるので、脊椎はニュートラルポジションを維持する必要がある。

ベンチプレスでは、良いフォームで行えば脊椎に強い力が加わらないので、脊椎がニュートラルポジションから多少逸脱しても怪我のリスクは低い。もちろん過度に逸脱すれば怪我のリスクは高まる。

脊椎の安全or危険は、以下のとおり。(脊椎が健康であることが前提)
a) ニュートラルポジションを維持しつつ強い力が加わる→安全
b) ニュートラルポジションから逸脱するが強い力は加わらない→安全
c) ニュートラルポジションから逸脱しつつ強い力が加わる→危険


★ベンチプレスでの良い背中のアーチの作り方
1) 腰椎を限界まで反るのではなくて、背中全体を反る。腰椎は自然にカーブしているのであまり反ることを意識せず、胸を突き上げ胸椎を反るのを意識する。動画のような背中のアーチを作るには胸椎の柔軟性が要求されるので、普段から胸椎の柔軟性トレーニングをしておく必要がある。猫背・反り腰の人は、まずは姿勢矯正を行わないと、良いアーチが作れないだろう(下の参考記事を参照)。

2) 尻はベンチにつける。下の「悪い背中のアーチ」の図のように、尻を浮かして、腹を突き出して、腰を反ると、腰への負担が大きくなる。

3) 臀筋に力を入れる。そうすると骨盤の前傾(=腰椎の過度の反り)を防げるし、脚から上半身への力の伝達(レッグドライブ)がやりやすくなる。

4) 肩甲骨は引き寄せて動かさない。動かすのは肩関節と肘関節のみ。脊椎も肩甲骨も動かさない。

5) 挙上中はグラグラしない。脊椎にも肩関節にも危険。





★目的によるアーチの違い
競技としてベンチプレスを行う場合は、限界までアーチを作って挙上距離を短くしたほうが有利になる。単なる筋トレとしてベンチプレスを行う場合は、挙上距離を長くした方が筋肥大効果が高まり、力を発揮できる関節の角度の範囲が広くなる。ただ、アーチを作ると肩関節への負担が小さくなるので、肩の怪我リスクとトレーニング効果のバランスを考えると、筋トレ目的のベンチプレスでは軽くアーチを作るのが良い思う。



参考記事:
胸椎の姿勢矯正

バランスの取れたトレーニング種目の選択-エクササイズ編-

骨盤の前傾の矯正

7/21/2017

減量時に助かるアイテム(※個人の感想です)

★タンパク質源
・カッテージチーズ
カッテージチーズの主成分であるカゼインは消化吸収が非常に遅いので、アミノ酸の長時間供給の観点から減量時に向いている。カロリーオフカルピスを原液で少量かけると食べやすい。
カルピスの他のフレーバーをかけると色々な味になって楽しい。個人的には以下のレモン味がベスト。


・青魚の缶詰
オメガ3脂肪酸の摂取も兼ねて。鯖やサンマの塩焼きなど。蒲焼きや味噌煮は米が無いと味が濃い。水煮単品はちょっとキツイ。
味はこれが良かった。


・ミセラーカゼインプロテインパウダー
オプティマムのナチュラルカゼインのチョコ味とザバスホエイストロベリー味を混ぜて、少量の低脂肪乳で練り練りするとイチゴチョコ味になっておいしい。トルコアイスくらいの固さに練る。
国内メーカーでは普通の価格で買えるミセラーカゼインが見つからない、海外メーカーの人工甘味料の味付けが苦手、ということでオプティマムのナチュラルカゼインを個人輸入しています。





あとはツナ缶とか。私は偏食で肉が食べられないけど、サラダチキンなど脂質の少ない肉も良いですね。


★野菜
・ノンオイルドレッシング
生野菜に

・マジックソルトなど
茹で野菜に
・シーズニング
お酒にも合う低カロリーの料理が簡単に作れる



★旨味成分
旨味成分があるものを飲み食いすると空腹感を抑えやすい。

・低カロリーのインスタントスープ

・わさび茶漬けの元
乱切りキュウリにふりかけるとおいしい。お湯入れてスープとして飲むのもなかなかおいしい。

・ハードタイプのチーズ
パルミジャーノ・レッジャーノなど。旨味成分が豊富。少量をかじる。



★デザート
・ゼロカロリーゼリー
ブルボンも同じようなの出してるけど、たらみの方が食べごたえあって好み。

・かき氷器で氷を削ってCCレモンゼロをかける。


★便通対策
私の場合は以下の2点の組み合わせで毎朝ウンコが出ます。

・1日分の食物繊維
カゼインプロテインパウダーを練り練りしたものに乗せるとクリスピー食感が加わって美味。

・新ビオフェルミンS


関連記事:
減量時の食事調整例

[ボディメイク記録] 減量結果

前回の記録 5月27日
今回の記録 7月20日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは低い。直前のトレ履歴は、当日に上半身、前々日に下半身。


★身体計測
身長:180cm
体重:71.7kg(-6.3kg)
バスト:98.5cm(-1.0cm)
ウェスト:75.0cm(-7.0cm)
ヒップ:89.5cm(-4.5cm)
右上腕:28.5cm(-1.5cm)
左上腕:28.5cm(-1.5cm)
手首径:16cm
右大腿:55.5cm(-2.5cm)
左大腿:54.5cm(-2.5cm)
右カーフ:35.0cm(-1.0cm)
左カーフ:34.0cm(-1.0cm)
足首径:19cm


★主な種目のトレーニング重量
ベンチプレス・・・80kg×2reps
デッドリフト・・・125kg×1reps
スクワット(スミスマシン)・・・80kg×5reps
ヒップスラスト・・・85kg×10reps


★トレーニング種目明細
セット数: メイン3セットくらい。
レップ数:1セット目1-3レップ、2セット目3セット目5レップくらい
RPE:9か10(限界まで1レップ残しか0レップ残し)
インターバル:3-4分

重量は落とさず、レップ数を減らし、RPEを高めた。セット数も減らした。筋肉を維持できる最低限のトレーニングを目指した。トータルのボリューム(重量×セット数×レップ数)は通常時の半分くらいになっている。
減量中はエネルギー不足によりRMが低下。筋肉へのメカニカルな刺激はエネルギー十分の時のRMに対しての追い込み度(限界まで何レップ残すか)が関係すると考え、エネルギー十分の時のRPE7か8(限界まで3レップ残しか2レップ残し)と同じレップ数をやるには、エネルギー不足の時はRPE9か10が必要と考えた。またグリコーゲンレベルが低いので、低レップだとATP-PCr系の寄与が高まるのも好都合。セット間インターバルは長めにしてなるべく回復するように努めた。


メイン種目
- スクワット(週2回)
- デッドリフト(週2回)
- ベンチプレス(週2回)

補助種目
- ルーマニアンデッドリフト
- ヒップスラスト
- インクラインベンチプレス(スミスマシン)
- ナローグリップベンチプレス
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- 片腕トラップレイズ
- キューバンプレス
- フェイスプル
- ローイングマシン
- カーフレイズ
- 片腕ランドマインプレス
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- デッドバグ


★運動内容
- 筋トレは基本的に上半身を週2回、下半身を週2回。
- 有酸素運動は、ウェイトトレーニング後に20分くらい有酸素マシン(エリプティカルトレーナー)を漕いだ。それと保育園の送り迎えで平日は計一時間くらい歩いた。


★食事内容
- 食事回数は一日2回。昼と夜。トレーニング日はトレーニング直前にホエイプロテインパウダー。総カロリーはトレーニング日でもそれ以外でもあまり変わらず。
- 序盤から炭水化物源の主食はカットし、特にリフィードは入れなかった。家庭の平和のため夕食内容は基本的に嫁任せなので、摂取カロリーを削れる時に削っていった。
- タンパク質の摂取量はだいたい2.5g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を普通に摂取した。
- 健康のため、野菜や豆も摂取。
- 週末に缶ビールを1本飲んだ。お酒弱いので1本でも酔えて有り難い。


★雑感
- 摂取カロリーを削れる時に削っていったら、以前よりも減量ペースが速くなった。グリコーゲンと水分の変動を除いて、2ヶ月弱で体重が6%くらい減少。筋トレは維持を目指してトレーニングボリュームを半分くらいに減らした。筋トレ重量の下がり方はこれまでの減量とあまり変わらない感じだった。
- 維持カロリーだと、若い初心者はボリュームを1/3にしても筋肉量と筋力を維持・向上できるという研究がある。減量時にトレーニングボリュームを減らしても筋肉量を維持できるのか調べた研究が存在するのか知らないけど、とりあえず私の身体はボリュームを半分に減らしても大丈夫なようだ。いい感じで無駄な努力をしなくて済んだ。
- もうちょっと体脂肪を減らしたいけど、これ以上減らしても摂取カロリー戻すと体脂肪が今くらいのレベルにすぐ戻って徒労感があるので、とりあえずこの程度にしておくのが自分の身体にとっては費用対効果が良いだろう。それに育児の負荷があるので、多くの労力を割けない。
- 終盤はグリコーゲンが抜けすぎて力が入りにくくなった。あと睡眠の質が落ちた。


★怪我
- 昨秋痛めた右肘の上腕骨内側上顆炎はだいぶ良くなってきたが、スクワットでバーを強く握るとまだ痛むので、完全には治っていないようだ。懸垂とアームカールがまだ出来ない。


★今後の予定
- とりあえず維持してからゆるやかに増量。減量は生活への負荷が大きいので、あまり体脂肪を増やしたくないなあ・・・。
- クレアチンを試してみるつもり。もう若くないので、元気なうちに色々と試したい。