なかなか筋肥大しない場合

以前の個人差の記事のフォローアップ的なもの。

関連記事：遺伝的な要因による筋トレ効果の違い

関連記事：トレーニング効果の個人差

Hardgainers? What We Know About Non-Responders
http://www.strongerbyscience.com/non-responders/?__s=xd85fbqhz9qszcjaruiv

この記事をネタ元にして、ちょこちょこ書き加えている


★背景
レジスタンストレーニングへの反応（主にストレングスと筋肥大）について調べた研究では、効果に大きな個人差が観察される。効果が出ない、もしくは効果がマイナス、つまり筋肥大の研究だったら筋肉が増えなかったり減ったりする人もいて、そういう人たちはNon-Respondersとカテゴライズされる。


★留意点
研究で用いられるトレーニングプロトコルはすべての人が同じもので、その人に適したものかわからない。またトレーニング以外の環境は揃えられていないので、トレーニング効果にネガティブな影響を及ぼすストレス、睡眠不足、栄養不足などの要因があった可能性もある。


★持久運動
持久運動では、Non-Respondersもトレーニング頻度を多くすることでトレーニング効果を得られ、実質的にはNon-Respondersはいないという研究が出ている。つまり持久運動ではトレーニングボリュームを増やせば、効果の大小に違いはあってもみんな効果を得られる。

Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP273480/full


★レジスタンストレーニング
ストレングスはほとんどの人がトレーニングで伸びるけど、筋肥大は反応が悪い人がけっこういる。

 

CSAは断面積のこと。PCSAは生理学的断面積 （筋繊維の走っている方向に対して垂直の断面積）。

Non-Respondersはトレーニング後に過度の炎症反応が起きていることを示す研究がある。

Cluster analysis reveals differential transcript profiles associated with resistance training-induced human skeletal muscle hypertrophy.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632419

トレーニングに慣れていない人がトレーニングをやりすぎて筋肉に過度のダメージを負うと、筋肥大を抑制する可能性がある。筋肉は修復するだけで精一杯の状況になっていると考えられる。

Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP272472/full

フォームや体型や重量からすると初心者の人が、同じ部位を何種目もやったり（ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスオーバーみたいな）、ドロップセットやフォースドレップなどで追い込んでいるのを見かけるけど、たぶん逆効果だろう。

Non-Respondersは、トレーニング内容がその人のキャパシティを超えていて、筋肉へのダメージが大きすぎ、筋肥大反応を引き出せない、もしくは筋肉が減ってしまっている可能性がある。

Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans
http://jap.physiology.org/content/102/6/2232.long

この研究では、トレーニング経験の無い被験者に、ニーエクステンション、レッグプレス、スクワットを各種目3セット×8-12レップ、全セットを限界まで。これを週に3日。冷静に考えるとやりすぎですね。

★トレーニングボリュームと筋肥大の関係

イメージはこんな感じ。一定の水準までは、トレーニングボリュームを増やすと筋肥大効果も高まる。ボリュームを増やしすぎると筋肥大効果は低下し、やりすぎると筋肉が減る場合もある。

参考記事：筋肥大トレの推奨ボリューム


★対策
トレーニングしてもなかなか筋肥大効果を得られないなあという人は以下のような対処法を試してみると良いだろう。

・普段の生活で心がけること。たっぷり眠る。ストレス管理。維持カロリー以上食べる。タンパク質を十分に摂取する。

参考記事：ストレスについて－身体反応と管理方法－

参考記事：増量の考え方

参考記事：タンパク質摂取量の目安

・トレーニングボリュームを増やすことをすでに試しているのなら、一時的にトレーニングボリュームを減らすことを試してみる。とりあえず筋肉部位あたり週に4-5セット程度。トレーニングボリュームを減らすと疲労が抜けてトレーニング重量が上がることがあるけど、これは筋肥大が起きて重量が上がっているわけではないので混同しないよう注意する。数ヶ月単位で重量が伸びていくのなら、筋肥大がうまく起きていると考えられる。

・筋肉がダメージに耐えられるよう適応するまで、粘り強くトレーニングを続ける。

・トレーニング方法を変えてみる。高重量低レップで結果が出ないなら、中重量中レップや低重量高レップを試してみる。

・筋肉へのダメージを大きくするには、高強度のエキセントリック、とくにコンセントリックの1RM超えの重量で高ボリューム行う。筋肉へのダメージを抑えるには、このタイプのトレーニングを避ける、つまり高重量低レップでエキセントリックをゆっくりやるのは避け、ボリュームは控えめにすると良い。

・体感でトレーニングをやり過ぎかどうかの判断は、筋肉痛が何日間も続く、筋肉がジンジンと火照って寝苦しい、トレーニングのときに前回の疲れが抜けずだるいといった感じかな。このような状況のときはトレーニングを控えめにする。